Incorporar a nuestra dieta alimentos de calidad, y saber que consumimos es algo que nos puede generar beneficios extraordinarios para nuestra salud.
Los antioxidantes presentes en las frutas, verduras y hortalizas combaten el envejecimiento celular producido por los radicales libres, lo cierto es que a menudo, como ocurre en estos tiempos con casi todo, se les atribuyen propiedades más cercanas a lo sobrenatural que a la realidad.
El consumo cotidiano de alimentos con antioxidantes podría prevenir contra algunas enfermedades, aunque se requieren más investigaciones para poder corroborar su efectividad. Por otra parte, un artículo publicado en la revista farmacéutica Elsevier señala que los antioxidantes «frenan las reacciones de oxidación de las células a partir de las cuales se originan los nocivos radicales libres. Por tanto, su papel es clave en la reducción de enfermedades cardiovasculares, de tumores y de enfermedades neurodegenerativas».
Cuales son esos alimentos:
Brócoli
«Es una buena fuente de provitamina A, muy rico en luteína y zeaxantina, que se depositan en el ojo de forma natural y se relacionan con una buena visión«, explica Calvet. El brócoli es, además, saciante, muy bajo en calorías y una buena fuente de fibra y de minerales como selenio, calcio, potasio y hierro, entre otros.
Arándanos
Tanto los arándanos como todas aquellas frutas de color azulado (frambuesas, uvas, moras, ciruelas, granadas, col lombarda, berenjena o remolacha, entre otras) tienen en común que son ricas en antocianinas, un pigmento que se ha relacionado con una mejora en el perfil lipídico y con una reducción del colesterol en sangre, así como con efectos protectores cardiovasculares y reguladores de la presión arterial.
Zanahoria
«Es rica en betacarotenos, un precursor de la vitamina A que tiene numerosos beneficios para la salud», explica Calvet. Según una investigación elaborada por la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, en Estados Unidos, publicada en la revista Human Genetics, el consumo regular de betacarotenos podría reducir el riesgo de la forma más común de diabetes. Además de la zanahoria, otros alimentos ricos en betacarotenos son el pimiento, el boniato, la calabaza, las espinacas o las acelgas, entre otros.
Tomate
El tomate es una de las frutas del verano por excelencia, y es una buena fuente de licopeno, un antioxidante responsable de su color rojizo. Según una revisión de investigaciones publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, la ingesta de licopeno puede considerarse «como una medida preventiva y terapéutica no farmacológica para diferentes tipos de enfermedades, pero se requiere un trabajo de los profesionales de la nutrición y la salud para incrementar su consumo a través de la educación alimentaria». Se encuentra también en sandía, pomelo rosado, albaricoque o guayabas.
Uva
Es rica en resveratrol, un potente antioxidante que se ha relacionado con una disminución de enfermedades como el cáncer o el Alzheimer, así como con el fortalecimiento del sistema inmune. Esto no significa, señala Calvet, que se puedan utilizar los supuestos beneficios del resveratrol para recomendar el consumo de vino tinto, ni siquiera de forma ocasional o moderada. «La industria vinícola ha sacado tradicionalmente mucho partido a este antioxidante, pero hay que dejar claro que los riesgos del consumo de alcohol siempre superan con creces sus posibles beneficios», explica la especialista.
Además, otro estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine señala que las personas que consumen una dieta rica en resveratrol no solo no viven más tiempo, sino que tienen las mismas posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares o cáncer que aquellas que lo toman en pequeñas cantidades.
Té verde
Es rico en catequinas, un antioxidante con múltiples beneficios que, según la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA), no debe consumirse en cantidades superiores a 800 mg/día. Un estudio elaborado por la Universidad de Alabama señala que el consumo regular de té verde puede reducir la inflamación y prevenir ciertas enfermedades crónicas, como los problemas cardiacos, la diabetes o el cáncer. También encontramos catequinas en alimentos como los pistachos, los aguacates o las cerezas, entre otros.
Cacao puro
El chocolate negro consumido con moderación es una buena fuente de polifenoles, que también se encuentran en moras, aceite de oliva, arándanos o uvas. Los polifenoles destacan por sus efectos vasodilatadores y vasoprotectores, así como antitrombóticos y antiinflamatorios.
Pimiento rojo
«No debemos olvidar consumir con regularidad vitamina C, que tiene un poder antioxidante importantísimo y se encuentra sobre todo en el pimiento rojo, pero también en el kiwi o las fresas», explica Calvet. En líneas generales es una vitamina bastante presente en la dieta, y no se suele observar un déficit de esta en la población.
Almendra
Aunque todos los frutos secos son ricos en vitamina E, la almendra es la que presenta una mayor concentración, con 24,2 mg por cada 100 g. Basta, pues un puñado diario (unos 50 g aproximadamente), para alcanzar sin problema toda la vitamina E que necesitamos al día
